Max丨4次,8次,12次,健身如何选择每组个数?会有更多肌肉增长


Max丨4次,8次,12次,健身如何选择每组个数?会有更多肌肉增长

本篇文章能够指导你训练组数和每组个数的选择,最大化训练目的!

Max丨4次,8次,12次,健身如何选择每组个数?会有更多肌肉增长

关键点

1 三组人员进行为期10周的卧推训练,分别是7组4次,4组8次,3组12次。

2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长,然而,每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。

3 最大卧推重量1RM,与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关,而在4组或8组中则不相关。



每组个数

我们都知道,在力量训练过程中,每组个数可以作为衡量训练容量大小的参数,而在其他条件满足(饮食和休息)的情况下,训练容量几乎可以等同于肌肉或力量的增长。

当我们选择每组要做的次数时,大多数的健身者有下面3种选择:

  • 中等次数 每组8-12次
  • 高次数 每组>20次
  • 低次数 每组<6次
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训练容量与肌肉增长的关系

1 中等次数 vs 高次数

通常大部分人的选择是每组进行8-12次训练,因为这被认定为最佳的增肌训练次数。但理论上,高次数(大于20次)训练在理论上可以达到与中等次数(8-12次)相同的肌肉刺激和肌肉增长。

为什么大家普遍不做高次数训练?

因为高次数训练若想达到与中等次数相同的肌肉刺激,需要达到更高的肌肉疲劳程度,也就是说你要充分的力竭,才能达到与中等重量类似的肌肉刺激效果。而很多人在训练时并未达到如此高的力竭程度,就停止了该组的训练,所以高次数虽然在理论上增肌效果可以,但实际应用上却因疼痛忍受和意志力大为受限!

2 中等次数 vs 低次数

在此之前,健身学术少有中等次数与低次数训练对肌肉增长和力量增长的研究、

那本篇文章,我们就来看一看,每组训练次数选择为低次数4RM和中等次数8RM,12RM时,对肌肉增长和力量增长的影响。注意:RM(Repetition Maximum)为该重量下能够重复的最大次数!

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每组最大重复次数RM≠每组训练个数Reps

一次有意思的实验

42名在1年内没有参加过任何力量和抗阻训练的男性被,他们被分成3组,进行了为期10周的卧推训练(每周两次),训练容量分别为7组4RM,4组8RM,3组12RM。

10周训练结束后,对所有人的肌肉维度最大卧推重量进行较为精准的测量,用于评估中等训练次数与低次数对肌肉维度和力量增长的影响。

实验结果

1 肌肉维度增长

我们从数据上可以看出,3组参与测试人员的胸肌维度均取得了较为显著的增长,且增长幅度几乎相似,4RM,8RM,12RM的胸肌增长分别为10.9%,10.1%和11%

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3组人员的肌肉维度增长变化

1 最大力量增长

与肌肉维度增长不同的是,最大卧推力量(1RM)的增长似乎稍有不同,在4RM,8RM中,最大卧推力量增长更为显著,分别达到了28.4%和29.5%,而12RM仅增长了18.7%

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3组人员最大卧推重量的变化

Max想说的

我们从上述的一篇关于卧推的实验中可以发现,中等次数(8-12次)与低次数(<6次)的训练均能够取得较为类似的肌肉增长,但低次数训练对于最大力量的增加更为显著

于是,对于想要增肌的健身爱好者来说,你们就有了3种不同的选择,但应当注意,3种训练次数的选择收益与风险同在,我们来做下总结:

1 中等次数(8-12次)

较为合理的重量选择区间,较为合适的训练时长,中低训练风险都是它的优势所在,但在训练过程中应当注意,若想获得明显的训练效果,应确保在该重量下,每组最大重复次数落在大致区间,而不是我明明在这个重量下能做15-20次甚至更高,而我只做8-12次,这就与训练初衷大相径庭。

2 高次数(>20次)

我们在前面已经提到,高次数训练理论上能够达到与中等次数训练相同的增肌效果,但却需要达到较高的力竭水平,很多人因为难以忍受酸痛提前终止训练会造成增肌效果不够明显。但如果逼迫自己,高次数训练对于肌肉细节的雕刻非常有效!

但对于想要强身健体,或年龄偏大的健身者,高次数训练有着低风险和肌耐力,包括良好的心肺功能训练,也是非常提倡的!

3 低次数(<6次)

从上述的一些数据中,我可以看到,相较于肌肉维度的增长,低次数抗阻训练对于最大力量的提升更为明显,因此,如果你是一个追求力量至上的爱好者,多进行低次数训练!


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最后,大家在本篇文章只看到了胸肌维度,力量的增长,却容易忽视一个最重要的细节,42名毫无训练痕迹的爱好者,无论采取哪种训练方式,仅仅只需要2个月左右的时间,就能将胸肌肌肉维度提高10%以上,力量提高20%左右,这难道不能给你一些启示吗?

你最重要的决定就是立刻行动!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

参考文献:Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Kubo et al. (2020)